Miért és hogyan szokjon le a dohányzásról?
Pontosan tudom, hogy milyen dohányozni, függőnek lenni, és, hogy hogyan lehet ettől szabadulni. Magam is 28 évig rendszeresen dohányoztam, függőként, tehát nem koca dohányos voltam. Amit átadok Önöknek, azt egyrészt pszichológusként, másrészt saját élményű függőként teszem.
Tudom azt is, hogy Ön is többször próbálta abbahagyni, csak az eddigi módszerek sikertelenül végződtek. És azt is tudom, hogy miért. Azért, mert nem volt módszere, nem tudta hogyan hagyja abba, tehát nem voltak eszközei arra hogyan ne dohányozzon.
A kulcs az, hogy csak a mai napot bírja ki a dohányzás nélkül! Tehát nem kell életre szóló fogadalmat tennie (ahogy eddig tette életében), hanem csak arra szerződjön magával, hogy CSAK A MAI NAP NEM DOHÁNYZIK!
24 óra mindenkinek megy!
Ha ezt hosszúnak ítéli meg, akkor bontsa le a 24 órát kisebb egységekre. Tehát azt fogadja meg magának, hogy kibírja, hogy reggel 9 ig nem gyújt rá, majd újra kimondja, hogy csak délig kibírom, és így tovább a 24 órában, akár percekre lebontva a 24 órát.
Hogyan is kezdjen a leszokáshoz?
Ragaszkodjon az elhatározáshoz, hogy nem gyújt rá! Vonjon be társas támogatókat, azaz ossza meg elhatározását másokkal is.
Hasznos lehet annak észben tartása, hogy a társas összejövetel élvezete és a dohányzás között nincs lényegi összefüggés. A dohányzás társas helyzetben csak rossz szokás.
Előre fel kell készülni a sóvárgásra!
Jegyezze meg a sóvárgás elmúlik akkor is ha rágyújt, és akkor is ha nem!
Készüljön fel, hogy mit fog tenni akkor, ha fellép a sóvárgás.
Néhány lehetőség:
– Beszéljen valakivel a sóvárgásáról
– Menjen ki a friss levegőre.
– Keressen támogató, nemdohányzó személyt keres támasz gyanánt.
Érdemes a kezét valamivel lefoglalni, valamivel babrálni a cigaretta helyett, például tarthat egy poharat a kezében.
Elmondhatja a többieknek, hogy most szokott le, és nem akar visszaesni.
A barátoknak megmondhatja, ha jót akarnak Önnek, akkor nem erőltetik a cigarettát.
Amikor rágyújtana, akkor igyon vizet, és próbálja meg minél lassabban meginni, miközben fogja a kezében a poharat. Mindig hordjon magánál vizet!
Ezeket a hasznos tanácsokat írja is ,magának emlékeztetőül, és jusson eszébe ha sóvárgást érez.
Hasznos módszer, ha előre felkészül az automatikus válasszal arra az esetre, ha megkínálják cigarettával. Ilyen lehet például. „Köszönöm, ma nem dohányzom.”
Készüljön fel arra is, hogy tartson ki az elhatározása mellett. Ha ismételten megkínálják, akkor csak mondja azt, hogy „Nem, köszönöm nem kérek, már nem dohányzom.” Ezt ismételje mindaddig, amíg fel nem hagynak a kínálással. Ezt papagájmódszernek hívjuk, a lényeg, hogy csak ismételje a mondatot.
Ne magyarázkodjon, csak ismételje meg a válaszát!. Ez a másikban azt a benyomást kelti, hogy Ön sziklaszilárdan kitart az elhatározása mellett.
10 TIPP A SÓVÁRGÁSSAL VALÓ MEGKÜZDÉSRE
1. Emlékeztesse magát arra, hogy a sóvárgás elmúlik akár rágyújt, akár nem!
2. Csak a mai napra gondoljon, hogy ma nem dohányzik!
3. Az önsajnálat a visszaesést jelzi, erősítse magában az elért eredményeit, akár az elmúlt pár órákat is.
4. Rágjon valamit, akár zöldséget, akár rágógumit, és igyon egy pohár vizet!
5. Csináljon némi testmozgást! Keljen fel, sétáljon egyet, guggoljon jó párat, nyugodtan ki is fáraszthatja magát.
6. Foglalja le a kezét is, firkáljon, babráljon, vagy írjon kézzel.
7. Beszéljen olyan emberrel, aki nem dohányzik, mondja el hogy sóvárog és jól esne most beszélgetni erről valakivel.
8. Emlékeztesse magát az indokra, amiért le akar szokni! Mondja ki és írja is le.
9. Jegyezze fel a „tiszta” napok számát, ha sóvárog vegye elő, és emlékeztesse magát az elért eredményekre.
10. Kerülje a dohányzó helyeket, és a dohányt árusító boltokat.
forrás: leteszemacigit.hu
Írta: Barabás Mónika pszichológus,
Addiktológiai tanácsadó szakpszichológus jelölt
Pszichomegálló Tanácsadó és Terápiás Központ szakmai vezető