A legtöbben tapasztaltuk már, milyen érzés „robotpilóta” módban élni a mindennapokat. Ez az az állapot, amikor testünk ugyan teszi a dolgát, de gondolataink elkalandoznak, figyelmünk pedig nem a jelen pillanatra irányul. Egy-egy rutinná vált tevékenység – például a mosogatás vagy a bevásárlás – közben könnyen azon kapjuk magunkat, hogy nem is vagyunk igazán jelen. Ez a fajta automatikus működés rövid távon talán kényelmesnek tűnhet, hosszabb távon azonban gyakran vezet élményvesztéshez, fokozott feszültséghez és akár kiégéshez is. Hiszen ha életünk nagy részét „alvajáró” üzemmódban éljük, még azokban a pillanatokban sem találjuk meg az örömöt, amelyek egyébként feltölthetnének bennünket.
A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét éppen ebben hozhat változást. Lényege, hogy újra és újra visszatereljük a figyelmünket a jelen pillanatra, elfogadással és ítélkezés nélkül. Ezzel nem csupán a mindennapi tapasztalataink mélyülhetnek el, hanem pszichológiai, neurobiológiai és élettani szinten is érezhetjük a pozitív hatásait. A mindfulness gyökerei a buddhista hagyományokig nyúlnak vissza, de ma már a modern pszichológia és orvostudomány is széles körben alkalmazza. Jon Kabat-Zinn munkássága különösen kiemelkedő ezen a területen: nevéhez fűződik a mindfulness alapú stresszcsökkentő tréning (MBSR), amely hatékony segítséget nyújthat a szorongás, a stressz vagy akár a depresszió tüneteinek enyhítésében.
A mindfulness nem azt jelenti, hogy minden pillanatot tökéletesen ki kell élveznünk, sokkal inkább arról szól, hogy megengedjük magunknak a teljes jelenlétet. Nem a múlt eseményein rágódunk, nem a jövő miatt aggódunk, hanem figyelmünkkel itt és most vagyunk. Ez a hozzáállás segít lassítani, kiegyensúlyozottabbá válni, és megtapasztalni azt a belső nyugalmat, amely a rohanó hétköznapokban gyakran hiányzik. A mindfulness tehát egy olyan eszköz, amelyet bárki elsajátíthat, és amely a mindennapi élet szinte minden területén támogatást nyújthat.
A blog végén bemutatunk három egyszerű, könnyen elsajátítható mindfulness gyakorlatot, amelyek segíthetnek abban, hogy Ön is megtapasztalja a tudatos jelenlét erejét.
A Mindfulness hatásai
Elmondható tehát, hogy a mindfulness rendszeres gyakorlásával csökken az automatikus, „robotpilóta” életmód, ami számos előnnyel járhat mentális és fizikai egészségünk szempontjából is. Kutatási eredmények igazolják, hogy a mindfulness relaxáció gyakorlása a kortizolszint, vagyis a stresszhormon csökkenését eredményezi, így ha ezt a szemléletet beépítjük a mindennapjainkba, az jelentősen mérsékelheti a stresszt. Az agy ilyesfajta „edzése” hozzájárul ahhoz, hogy javuljon az érzelemszabályozásunk, növekedjen a kognitív teljesítőképességünk, figyelmi kapacitásunk és koncentrációs készségünk. Mindemellett a mindfulness gyakorlása csökkenti a szorongás és a depresszió visszatérésének kockázatát, valamint pozitív hatás mutatkozik a daganatos betegségek esetében is, hiszen a rendszeres gyakorlás javíthatja a betegek érzelmi és fizikai állapotát, ami hozzájárulhat a gyorsabb felépüléshez.
Hogyan legyünk jelen? – Mindfulness a gyakorlatban
Következzen három egyszerű gyakorlat, amelyek rendszeres (naponta 5-10 perc) ismétlésével megtanulhatjuk figyelmünket a jelen pillanatra fókuszálni.
1. Légzésfigyelés
Az egyik legalapvetőbb mindfulness gyakorlat a légzésfigyelő relaxáció. Ehhez semmi egyébre nincs szükségünk, csak egy nyugodt helyre, ahol csend van és ellazulhatunk. A feladat a következő:
Ha megtaláltuk ezt a nyugodt, biztonságos helyet, ahol senki sem zavarhat, helyezkedjünk el kényelmesen. Csukjuk be a szemünket, és figyeljük meg a légzésünket. Nem kell megváltoztatni azon semmit, csupán követjük a természetes belégzést és kilégzést.
Ne aggódjunk, ha elsőre nem sikerül, vagy ha a gondolataink elkalandoznak, ez természetes, ilyenkor finoman visszairányítjuk a figyelmet a légzésre, ez lesz a horgonyunk a relaxációban. Ehhez a horgonyhoz bármikor visszatérhetünk, és érezhetjük, hogy az, ahogyan megfigyeljük a mellkasunk/ hasunk lassú emelkedését és süllyedését a légzés hatására, máris egy nyugodtabb mentális állapotba hoz minket.
Fontos, hogy fokozatosan térjünk vissza a relaxációból, figyelmünket kényelmesen irányítsuk vissza a légzésünkről a külvilág hangjaira, majd lassan nyissuk ki a szemünket és érkezzünk meg. Akár nyújtózkodhatunk is egyet, ha az jól esik, vagy maradhatunk még kicsit egy számunkra kényelmes pozícióban, mielőtt újra belevágunk elvégzendő teendőinkbe.
2. Öt érzék gyakorlat
Személyes kedvencem, az öt érzék gyakorlat. Ha ezt a mindful technikát választjuk, csupán annyit kell tennünk, hogy mind az öt érzékszervünkkel a jelen pillanatra fókuszálunk. Az adott helyzetben, amiben éppen vagyunk, a lehető legtüzetesebben megvizsgáljuk, hogy mit látunk, hallunk, tapintunk. Megfigyeljük, hogy milyen ízeket és illatokat vélünk felfedezni.
Fontos, hogy valóban időzzünk el az egyes érzékszervek tudatosításával, részletesen monitorozzuk például, hogy milyen érzeteket kelt ahogyan a ruha a bőrünkhöz ér. Meleg vagy inkább hideg, puha vagy szúrós érzést okoz. Vagy éppen abban merüljünk el pár percig, hogy milyen kellemes a gyertya vagy a konyhából beszivárgó sütőben pihenő sütemény illata. Csak figyeljük meg ezeket az érzeteket, és vegyük észre, hogy a jelenre való fókuszálással máris kikapcsoltuk az aggódást és a túlgondolást. Máris nyugodtabbak és elégedettebbek lettünk. Szenteljünk pár percet annak is, hogy ezt a kellemes, relaxált hangulatot tudatosítsuk.
3. Tudatosság a hétköznapokban
A jó hír, hogy ezt a fajta tudatosságot nem csak relaxáció során, hanem a mindennapi tevékenységek alkalmával is bevezethetjük. Próbáljunk szokást alakítani abból, hogy a már rutinná vált cselekvéseket is fokozottabb tudatossággal végezzük.
Próbáljunk teljes figyelemmel jelen lenni evés közben, megfigyelni az ízeket, illatokat. Így az étkezések is sokkal élvezetesebbé válnak majd. Könnyen azon kaphatjuk magunkat, hogy új ízeket fedezünk fel, talán idővel olyan ételeket is megszeretünk, amiket azelőtt elutasítottunk. Zuhanyzás közben ahelyett, hogy azon agyalnánk mit kell beszereznünk a következő nagybevásárlásnál, vagy milyen elvégzendő feladataink vannak a munkahelyünkön fókuszáljuk figyelmünket arra, hogy milyen kellemes a melegvíz érzete a bőrön, milyen finom illatú a tusfürdő. Munkába menet is alkalmazhatjuk a mindfulnesst, ha megfigyeljük milyen érzeteket kelt ahogyan a talpunk a földhöz ér, milyen szép kék az ég vagy éppen, ha a halkan koppanó esőcseppek hangjára fókuszálunk.
A tudatos jelenlét ily módon való bevezetése a hétköznapjainkba, és a relaxációk gyakorlása segíthet minket abban, hogy kiszakadjunk a gondolati spirálokból és tudatosabban éljük az életünket. Ez egy egyszerű, de hatékony eszköz a stressz csökkentésére, az érzelmek szabályozására és az általános jóllét növelésére. Érdemes kipróbálni tehát, hiszen már néhány percnyi gyakorlás is érzékelhetően pozitív irányba terelheti a mindennapjaink alakulását.
Sok sikert!
A cikket írta: Háló Hanna Felnőtt és gyerek Pszichológus,
a Pszichomegálló Tanácsadó és Terápiás Központ szakembere
Felhasznált irodalom
Carlson, L. E., Ursuliak, Z., Goodey, E., Angen, M., & Speca, M. (2003). The effects of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients: 6-month follow-up. Supportive Care in Cancer, 9(2), 112-123. https://doi.org/10.1007/s005200000206
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse (2nd ed.). Guilford Press.
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916