Ahogyan a korábbi cikkünkben bemutattuk a kiégéssel kapcsolatos tévhiteket, most bemutatjuk hogyan ismerhetjük fel könnyen, hogy kiégéssel van dolgunk, illetve milyen lépéseket tehetünk annak megelőzése érdekében. A kiégés egy kényelmetlen és nyomasztó állapot, de szerencsére lehet ellene tenni.
A korábban is említett definíció szerint a kiégés: “Hosszú ideje fennálló, érzelmileg igénybe vevő helyzetek miatt kialakuló fizikai, érzelmi és mentális kimerültség”.
A kiégésnek számtalan oka lehet. Minden történet más és más, csak mi tudhatjuk, hogy pontosan milyen tényezők következtében jutottunk el idáig.
A kiégés szindrómát a WHO is jegyzékbe vette.
Ám bizonyos tényezők nagyobb valószínűséggel vezetnek kiégéshez:
- A kiégés kialakulásának hátterében sokféle tényező húzódhat meg, és bizonyos élethelyzetek, személyiségvonások vagy testi-lelki terhelések nagyobb valószínűséggel vezethetnek oda, hogy valaki ebben az állapotban találja magát. Az egyik legerősebb rizikófaktor a feldolgozatlan trauma. Legyen szó gyermekkorban megélt bántalmazásról, elhanyagolásról, veszteségről vagy akár felnőttkori traumatikus eseményekről, ezek nyomot hagynak a lélekben. Ha a feldolgozás nem történik meg, a trauma nem csupán emlékként él tovább, hanem tudattalanul is alakítja a mindennapokat, befolyásolja a kapcsolatokat, a döntéseket, az önmagunkhoz való viszonyt. Ez folyamatos érzelmi többletterhet ró az emberre, amely hosszú távon kimerüléshez, kiégéshez vezethet.
Szintén veszélyeztető tényező, ha valaki nehezen mond nemet, nem képes megfelelően képviselni saját határait, és sokszor háttérbe szorítja saját szükségleteit mások kedvéért. Az ilyen működés mögött gyakran az áll, hogy az illető fokozottan vágyik a külső elismerésre, a dicséretre, a pozitív visszajelzésre, ezért tudattalanul is enged a nyomásnak. Ilyenkor a határok fokozatosan fellazulnak, a saját igények elfojtódnak, a mindennapokban pedig egyre kevesebb tér marad az önmagunkra való odafigyelésre. Ez hosszú távon a belső egyensúly elvesztéséhez és a kiégés fokozott kockázatához vezet.
Nem szabad megfeledkezni a testi tényezőkről sem. A tartós fizikai fájdalom, például a migrén, a reflux vagy más krónikus betegségek szintén jelentős mértékben terhelik az embert. A rossz közérzet miatt romlik a koncentráció, csökken a teljesítőképesség, és nehezebb örömöt találni a hétköznapi feladatokban. Az úgynevezett flow-élmény, amikor teljes elmélyüléssel és lelkesedéssel végezzük a munkánkat, ilyen körülmények között ritkábban élhető meg, pedig ennek hiánya komolyan hozzájárulhat a kiégés kialakulásához.
A mentális terhelés, a folyamatos nyomás és a végtelennek tűnő feladatlista szintén kedvez a kiégésnek. A multitasking látszólag hatékony, ám valójában megfosztja az embert attól, hogy elmélyüljön a tevékenységeiben. A gyakori félbeszakítás és a gyors váltások nemcsak a teljesítményt rontják, hanem növelik a belső feszültséget is. Ráadásul sokszor még az elért eredmények megünneplésére sincs idő, hiszen rögtön érkezik a következő feladat. Márpedig a lezárás, a siker értékelése és a közös ünneplés fontos védőfaktor a kiégéssel szemben, hiszen ezek segítenek megtapasztalni a munkánk értelmét és örömét. Ha ezek rendre elmaradnak, könnyen előállhat az az érzés, hogy bár folyamatosan teljesítünk, sosem elég, amit csinálunk, és ez az érzés egyenes út lehet a kiégés felé.
A kiégésnek számos jele lehet:
- Koncentráció nehézsége, egyszerű feladatok is megterhelőnek tűnnek, motiválatlanok vagyunk
- Állandó fáradtság, kimerültség, folyton csak aludni akarunk, azok a dolgok sem töltenek fel igazán, amik eddig örömet okoztak, most csak további terheknek tűnnek
- Munkával álmodunk, végeláthatatlan to-do-listeket gyártunk, amiket már a megírás pillanatában tudjuk, hogy képtelenek leszünk teljesíteni, úgy érezzük elárasztanak minket a feladatok és maguk alá temetnek
- Tehetetlenség, elégedetlenség érzése, azt vesszük észre, hogy hiába dolgozunk keményen, teszünk a céljaink érdekében, hiába teszünk erőfeszítéseket
- Amennyiben azt tapasztaljuk, hogy a motivációnk meglehetősen ingadozó, egy hétig nagyon keményen dolgozunk, odatesszük magunkat, majd képtelenek vagyunk, akár egy emailt is elküldeni, sajnos szintén kiégéssel van dolgunk. Kifejezetten jellemző rá a ciklikusság
Mit tehetünk, amennyiben kiégést tapasztalunk?
A kiégés felismerésének egyik legfontosabb lépése, ha őszintén beismerjük magunknak: igen, most éppen benne vagyunk ebben az állapotban. Már önmagában az, hogy szembenézünk vele, félsikernek számít. Gyakran ilyenkor szükség van arra, hogy egy kicsit „megengedjük magunknak” a nehéz érzéseket, hogy sajnáljuk magunkat, és megéljük mindazt, ami nyomaszt bennünket. Ez nem gyengeség, hanem természetes reakció, hiszen csak akkor tudjuk megérteni, hogyan jutottunk idáig, ha hajlandóak vagyunk szembenézni az érzéseinkkel és visszafejteni a történetünket.
A változás mindig apró lépésekben indul: megfogalmazzuk, hogy mit szeretnénk másként, terveket szövünk arról, hogyan tudnánk könnyíteni a terheinken, és lassan elkezdjük beépíteni a mindennapokba a kisebb változtatásokat. Ilyen lehet például, hogy tudatosabban figyelünk az alvásra és az étkezésre, nemcsak mennyiségben, hanem minőségben is, és próbálunk mozgást beiktatni az életünkbe, akár egy rövid séta vagy könnyű torna formájában. Ahogy ezek a szokások helyet kapnak, úgy kezdünk el újra kapcsolódni önmagunkhoz is: időt szánunk azokra a tevékenységekre, amelyek valódi örömöt adtak nekünk korábban, legyen az egy hobbi, egy baráti beszélgetés vagy akár a csendes elmélyülés.
A kiégésből való kilábalás másik fontos része a határok meghúzása. Ez sokszor a munka és a magánélet közötti egyensúlyban mutatkozik meg, például amikor nemet mondunk arra, hogy a munkaidő lejárta után is elérhetőek legyünk, és tudatosan időt adunk magunknak a pihenésre és feltöltődésre. Ezek a lépések nem egyik napról a másikra hoznak változást, de hosszú távon segítenek visszanyerni az egyensúlyt, és újra közel kerülni ahhoz az önmagunkhoz, aki energikus, motivált és képes örömöt találni a mindennapokban.
Amennyiben azt érezzük, hogy a kiégésünk nagyon súlyos, esetleg visszatérő jelenség az életünkben és nem vagyunk benne biztosak, hogy képesek vagyunk vele egyedül megbirkózni, érdemes lehet szakember segítségét is igénybe venni, aki átsegít minket ezen a nehéz időszakon, segít annak a megértésében, hogyan is keveredtünk bele és hogyan tudjuk megelőzni!
Írta:
Trencsényi Lili Anita, pszichológus
A Pszichomegálló Tanácsadó és Terápiás Központ szakembere
Forrás: Füredi Júlia: Elég