A pánikroham és a tünetei
Az előző blogunkban részletesen írtunk a pánikroham tüneteiről és azok súlyosságáról. A tüneteket három nagy csoportba sorolhatjuk. A kardiorespiratorikus tünetek közé tartoznak a légzéssel és a szívveréssel kapcsolatos élmények, például a légszomj, a fulladásérzés vagy az erős szívdobogás. A testi (szomatikus) tünetek között megjelenhet az izzadás, a hányinger vagy a szédülés, míg a kognitív tünetek közé a félelem és a kontrollvesztés érzése tartozik.
A tünetek súlyossága eltérő lehet. Vannak úgynevezett „alaptünetek”, mint a szívdobogás, a légszomj, a remegés, a szédülés vagy az izzadás, amelyek már enyhébb roham esetén is megjelenhetnek. Az intenzívebb rohamokra jellemző lehet például a fulladásérzés, a zsibbadás vagy a halálfélelem.
Ebben a blogbejegyzésben azt mutatjuk be, mit tehetsz, ha pánikrohamot tapasztalsz. Olyan konkrét eszközöket és gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amelyek segíthetnek a tünetek kezelésében, és abban is iránymutatást adnak, mikor érdemes szakemberhez fordulni.
Hogyan segíthet a kognitív viselkedésterápia pánikroham esetén?
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy strukturált pszichoterápiás módszer, amely azt vizsgálja, hogyan hatnak egymásra a gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk. Kutatások szerint egy nagyon hatékony módszer a pánikbetegség és pánikrohamok kezelésében.
A terápia egyik fontos célja, hogy az érintettek ne katasztrofizálják a stresszhelyzetekben megjelenő testi tüneteket, hanem megtanulják azok reális okát felismerni. Például egy szapora szívverést vagy légszomjat könnyű veszélyes jelként értelmezni, miközben ezek gyakran a stressz vagy fizikai terhelés természetes testi reakciói. Amikor valaki megtanulja ezeket a tüneteket reálisabban értelmezni, a félelem intenzitása is csökken. Ezt a folyamatot nevezzük dekatasztrofizációnak.
A CBT segít abban is, hogy felismerjük a pánikroham „ördögi körét”, valamint azokat a biztonsági viselkedéseket, amelyek rövid távon megnyugtatóak lehetnek, de hosszabb távon fenntarthatják a szorongást.
A módszer hatékonyságát kutatások is alátámasztják. Perczel-Forintos és munkatársai egy 2023-as vizsgálatban egy intenzív, öt alkalomból álló kognitív viselkedésterápiás csoportot tartottak pánikbetegségben érintett személyek számára. A foglalkozások során pszichoedukációval, a pánikroham „ördögi körének” megértésével, a katasztrofizáló gondolatok felismerésével és átstrukturálásával dolgoztak. A program végére a résztvevők szorongásszintje csökkent, és a szubjektíven átélt pánikrohamok gyakorisága is mérséklődött.
Mindezek alapján a kognitív viselkedésterápia egy célzott és hatékony megközelítés lehet pánikroham esetén, mert nemcsak a tünetek kezelésére fókuszál, hanem segít megérteni és átalakítani azokat a gondolkodási mintákat is, amelyek fenntarthatják a szorongást.
Mit tehetsz te a hétköznapokban?
Nemcsak a kognitív viselkedésterápia bizonyult hatékony módszernek pánikrohamok esetén. Egyszerűen, akár már mi magunk is sokat tehetünk a tüneteink enyhítéséért és kontrollálásáért. Bhagat és munkatársainak 2017-es tanulmánya az önsegítő légzőgyakorlatok hatékonyságáról számolt be. A légzőgyakorlatok segítenek lassítani a légzésünket, lecsillapítani a szívverésünket és figyelmünket a jelenre irányítják.
Tanulmányukban a hasi légzést (belly breathing) mutatják be. Ha megfelelően hajtjuk végre, ez egy erőteljes technika pánikrohamok enyhítésére. A gyakorlathoz helyezkedj el kényelmesen, tedd egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra. Vegyél egy mély levegőt, tartsd bent pár másodpercig, és figyeld meg a levegő mozgását a testedben. Közben lazítsd el az izmaidat és a vállaidat. Majd lélegezz célzottan a hasadba: vegyél egy nagy levegőt az orrodon úgy, mintha a hasad ,,pumpálnád” fel, majd fújd ki. Végül tarts egy rövid szünetet, és ismételd meg párszor.
A dobozlégzés (box breathing) szintén gyors önsegítő technika. Próbáld ki a 4-4-4-4 szabállyal. Lélegezz be 4 másodpercig, tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, fújd ki 4 másodpercig, majd tartsd kint a levegőt 4 másodpercig. Ismételd addig, amíg szükségesnek érzed. Ennek a körkörössége segít ellazítani, megnyugtatni, és kedvezően hat a stressz szintjére is.
A földelés (grounding) különböző technikái szintén egyszerűen elsajátíthatók. Pánikroham esetén a testi tüneteinkre figyelünk, de ez a gyakorlat segít visszahozni a figyelmünket a jelenbe. Egy gyakran alkalmazott módszer az 5–4–3–2–1 technika: nevezz meg 5 dolgot, amit látsz, 4 dolgot, amit meg tudsz érinteni, 3 hangot, amit hallasz, 2 illatot, amit érzel, és 1 dolgot, amit ízlelsz vagy amire figyelni tudsz. Ez a gyakorlat segíthet megszakítani a szorongás spirálját, és csökkenteni a pánik intenzitását.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha a pánikrohamok gyakran jelentkeznek és egyre több helyzetet kezdünk el elkerülni miattuk, vagy úgy érezzük, hogy a szorongás már a mindennapi életünket is jelentősen befolyásolja, érdemes szakember segítségét kérni. A Pszichomegállónál több kollégánk foglalkozik kognitív viselkedésterápiával, akiktől támogatást lehet kérni. Egy támogató szakmai folyamat során lehetőség nyílik arra, hogy egy nyugodt környezetben jobban megértsük a tünetek mögötti folyamatokat, és megtaláljuk azokat az eszközöket, amelyek a mindennapokban is hatékonyan segíthetnek a pánikrohamok kezelésében.
Felhasznált irodalom:
- Bhagat, V., Haque, M., & Jaalam, K. (2017). Breathing exercise – A commanding tool for self-help management during panic attacks. Research Journal of Pharmacy and Technology, 10(12), 4471–4473.
- Perczel-Forintos D., Kovács I. Á. és Elek L. P. (2023): Intenzív kognitív viselkedésterápiás csoport pánikbetegség kezelésére. Orvosi Hetilap.
Szerző: Pszichomegálló
Képek forrása: Freepik